Think FAT loss – not Weight loss  

אחוזי השומן יורדים והמשקל עולה – מה זה אומר ?

בואו רגע ניישר קו ונבין את המושג "משקל".

האם הוא המדד היחיד להשמנה / הרזיה? ממה הוא מורכב ? ואיזו אינדיקציה הוא נותן לנו?

אז ככה..

המשקל שלנו מורכב ממסת שומן, מסת שריר, נוזלים, עצמות ואיברים פנימיים.

המושגים "השמנה" או "הרזיה" מתייחסים לשינויים ברקמת השומן ולא לשינויים במשקל עצמו!

כדי לרזות יש להוריד את אחוזי השומן בגוף ולא לאבד נוזלים או מסת שריר יקרת ערך.

מה שמעניין את רוב האנשים הוא כמה ק"ג פחות יראה המשקל, ולא מעניין אותם ממה מורכבים הקילוגרמים שאותם השילו תוך זמן קצר. ירידת הספרות במדידה, היא העניין המרכזי. וזו טעות.

מרבית האנשים לא יודעים, כי יש חשיבות עצומה להרכב הק"ג אותם הם מורידים ממשקלם. בדיאטות כאסח למשל, מדובר על איבוד מאגרי פחמימות , נוזלים, איבוד מסת שריר ואיבוד אחוז קטן של שומן.

התוצאה של דיאטות מסוג זה היא ירידה במסת השריר, האטה בקצב חילוף החומרים, ומהסיבה הפשוטה שלא ניתן להתמיד בדיאטה זו לעד, אנו חוזרים להרגלים הישנים, מעלים את כל הקילוגרמים שהורדנו, ואף יותר ! #אפקט_היויו .

 

 

אז… איך מורידים את אחוזי השומן בגוף ?

  • יש לשאוף למשקל תקין.

  • יש לשאוף למאזן קלורי שלילי קל (הוצאת אנרגיה  > הכנסת אנרגיה. *אנרגיה = קלוריות).

  • יש להימנע מהפרשי שעות ארוכים בין ארוחה לארוחה.

  • תזונה נכונה עם פעילות גופנית סדירה הינו השילוב המנצח האחראי ישירות על התוצאה של הורדת אחוזי השומן בגוף.

  • "כדי לרזות עדיף להימנע מאכילה" – טעות גמורה! #זוכריםאתאפקטהיויו? מומלץ להקפיד על 3 ארוחות ביום, ורצוי להוסיף כ-2 ארוחות ביניים קטנות (אפשר גם במשרד / רכב)

  • יש להפחית משמעותית סוכרים פשוטים (מיצים, סוכר לבן, מתוקים), מאכלים שמנים ומטוגנים, וצריכה מרובה של אלכוהול.

  • רצוי למתן את צריכת הפחמימות, ולבחור פחמימות מחיטה מלאה העשירות בסיבים תזונתיים / ללא גלוטן בעלי אינדקס גליקמי נמוך, וכן להעשיר את התפריט בחלבון תוך כדי צריכת הרבה נוזלים.

  • להגביר את הפעילות הגופנית השגרתית : עלייה במדרגות, לא להשתמש במכונית לנסיעות קצרות, להחנות את הרכב רחוק ממקום היעד, לעסוק בפעילות ובתחביבים הדורשים תנועה, למצוא במהלך השבוע שעה להליכה / ריצה (= 4% מתוך היממה ! זה אפשרי : )

 

קיימות מספר דרכים להערכת מצב הגוף:

1.מדד מסת הגוף (BMI – Body Mass Index)

מדידת מסת הגוף ביחס לגובה - =BMI משקל / גובה (מטרים) ²

מדד בעייתי ולא מדויק- מהווה אינדיקציה בסיסית ומהירה (בעיקר לאוכלוסייה הרחבה), אך לא חוזה את כמות השומן בגוף!

אדם בעל מסת שריר גבוהה יקבל ערךBMI  גבוה וישים אותו בקטגורית עודף משקל והשמנה, למרות שאחוזי השומן שלו נמוכים.

2. קליפר (צבת): 

מדידת קפלי עור משמשת כשיטה נפוצה לבדיקת הרכב גוף עקב היותה זולה ופשוטה. צובטים את האדם במספר
נקודות. קיימות כמה נוסחאות לחישוב לצורך ניבוי כמות השומן של האדם על פי חיבור קיפלי העור.

יתרונות: מדובר על בדיקה קלה, פשוטה וזולה.
חסרונות: מיומנות הבודק, שימוש בנוסחאות שונות ובדיקת קפלי עור באזורים שאינם מיצגים ספציפית את פיזור השומן של האדם.

3. מדידת היקפים:

היקף הבטן משמש כמדד להשמנה, חלק מהמחקרים מראים כי בדיקת היקף הבטן – מעל 102 ס"מ בגברים או 88 ס"מ בנשים, מנבאת טוב יותר את הסיכוי לפתח מחלות ביחס ל- BMI לבדו.
יתרונות: טוב לניבוי מחלות לב וכלי דם.
חסרונות: לא יכול לנבא השמנה בצורה מדוייקת. לדוגמה: אדם יכול להשמין ועדיין לא להגיע להיקף בטן של 102 ס"מ, שהוא מדד ההשמנה בקרב גברים, כיוון שמימדיו קטנים, אבל אכן יש לו כרס.

 4.מוליכות חשמלית:

בשיטה זו מועבר זרם חשמלי במתח נמוך דרך גוף הנבדק וההתנגדות החשמלית של הגוף נמדדת. ההתנגדות לזרם מתבססת על תכולת המים בגוף ותכולת השומן.
יתרונות: בניגוד למדידת קפלי עור, אין בשיטה זו תלות במיומנות המודד.
חסרונות: טעות המדידה עלולה לנבוע מגורמים סביבתיים שונים. לרוב מדובר בתכולת המים בגוף שמושפעת מאכילה, שתייה, דרגת התייבשות, קפאין, הזעה, וכדומה. כמו כן קיים פער בין הנוסחה המצויה בשימוש בקרב האוכלוסייה, לבין הנוסחה המצויה בשימוש בקרב ספורטאים, זאת לאור העובדה שכמות המים בגופם של ספורטאים גדולה ומשבשת את מידת הדיוק של הבדיקה.